Семена чиа — как их употреблять?

Польза семян чиа

Не так давно семена чиа были представлены отечественным потребителям, которыми сразу были отмечены их непревзойдённые свойства. Они являются идеальным источником энергии для людей, а при регулярном употреблении, будут заряжать бодростью и поднимать настроение. Семена обладают уникальной способностью притуплять даже сильное чувство голода, поэтому они просто незаменимы для людей, ведущих неустанную борьбу с лишними килограммами.

Состав и калорийность

Калории 486 ККал

• Жиры:

  30,7 г

• Белки:

  16,5 г

• Углеводы:

  42,1 г

• Вода:

  5,8 г

• Зола:

  4,8 г

• Клетчатка:

  34,4 г

Витамины	Количество	% РДН
Витамин B3 (РР, никотиновая кислота)	8,8 мг	55%
Витамин B1 (тиамин)	0,6 мг	51%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,2 мг	13%
Витамин B9 (фолиевая кислота)	49,0 мкг	12%
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,5 мг	3,4%

Минералы (в 100 г):	Количество	%РДН
Фосфор	860 мг	123%
Марганец	2,7 мг	118%
Медь	0,9 мг	103%
Селен	55,2 мкг	100%
Магний	335 мг	84%
Железо	7,7 мг	77%
Кальций	631 мг	63%
Цинк	4,6 мкг	42%
Калий	407 мг	9%

10 полезных свойств семян чиа

Рассмотрим 10 преимуществ семян чиа, доказанных наукой:

1. Высокое содержание антиоксидантов. Еще одним плюсом семян чиа является
   высокое количество антиоксидантов, которые оберегают жиры в составе семян от прогорклости. Хотя преимущества антиоксидантных добавок еще обсуждаются, исследователи согласны с тем, что получение антиоксидантов из продуктов гораздо полезнее для здоровья. Основная задача антиоксидантов – это борьба со свободными радикалами, повреждающими клеточные молекулы, которые способствуют раннему старению и приобретению заболеваний, например, рака. [2] , [3]

2. Много клетчатки, мало углеводов. Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире. В двух столовых ложках (30 грамм) семян чиа содержится 11 грамм клетчатки. Содержание усваиваемых углеводов составляет всего 1 грамм на 2 столовые ложки, что очень мало. Это делает чиа, пищей с низким содержанием углеводов.

   Благодаря высокому содержанию растворимых волокон, они могут впитывать воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь при этом гелеобразными и расширяясь в желудке. [4]

   Теоретически, это должно увеличить сытость, замедлить усвоение пищи и снизить количество потребляемых калорий.

   Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, а это крайне важно для здоровья кишечной флоры. [5]

3. Семена чиа содержат полноценный белок. В состав чиа входит большое количество белка, около 14% от массы семян, что является высоким показателем. Так же они обладают сбалансированным набором необходимых аминокислот, что усваивание белка нашим организмом. Белок имеет различные преимущества для здоровья и является наиболее полезным для потери веса. [6] .

   Высокое потребление белка снижает аппетит и навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусывать в ночное время на 50%. [7] .

4. Высокое содержание клетчатки и белка в семенах чиа может помочь вам похудеть. Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, это должно увеличить сытость и замедлить поглощение пищи. В нескольких исследованиях было рассмотрено растворимое волокно глюкоманнан, которое работает аналогичным образом, показав, что оно может привести к потере веса. Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и количество потребляемой пищи. [8]

   Фактически, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи. [9]

   Тем не менее, исследования эффективности семян чиа для похудения дали довольно неутешительные результаты.

   В исследовании, проведенном на 90 человек с избыточным весом, 50 г семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья. [10]

   В другом, 10-недельном исследовании на 62 женщинах, семена чиа никак не повлияли на массу тела, но увеличили количество омега-3 в крови. [11] .

   Напротив, в 6-месячном исследовании тучных людей с диабетом 2 типа на низкокалорийной диете было установлено, что ежедневное употребление семян чиа приводило к значительной потере веса, чем плацебо. [12]

   Для здорового похудения мало добавить или вычесть определенный продукт из рациона. Здесь важно — смена образа жизни, сна и физические упражнения.
   В сочетании с этим, семена чиа, определенно, могут помочь вам похудеть.

5. Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3. Однако важно помнить, что омега-3 это, в основном, альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая не так полезна. АЛК необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), прежде чем они будут усвоены организмом. К сожалению, человеческий организм тяжело перерабатывает АЛК в эти активные формы [13] .

   Поэтому растительные кислоты омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир.

   Исследования показали, что семена чиа, особенно если они измельчены, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК. Поскольку они не поставляют ДГК, которая является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают чиа источником омега-3 низкого качества. [14]

   Чтобы получить ДГК, в котором нуждаются наш организм и мозг, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир или — если вы веган или вегетарианец — употребляйте добавку ДГК из растительных источников.

6. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая, что семена богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний. Их преимущества были рассмотрены в нескольких исследованиях, но результаты оказались неубедительными.

   Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снижать определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП. [15]

   Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. (16)

7. Укрепляют кости. Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Содержание кальция особенно впечатляет — 18% от РСН (рекомендуемая суточная дозировка) в двух столовых ложках (30 грамм). Это выше, чем у большинства молочных продуктов.

   Но нужно учитывать, что семена также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция. Поэтому вымачивайте их в воде перед употреблением.

8. Снижают уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом диабета 2 типа. Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, в том числе болезней сердца. [17]

   Но и временные скачки уровня сахара в крови после еды, могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они чрезмерно высоки и происходят на регулярной основе. [18]

   Исследования на животных показали, что чиа улучшают чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя его уровень после еды. [19]

   Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови по сравнению с хлебом, не содержащим чиа. [20]

9. Уменьшают хроническое воспаление. Воспаление — это нормальная реакция нашего организма на инфекцию или травму. Хотя воспаление помогает организму излечиться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, оно может иногда причинять вред. Это главным образом относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

   Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови. Различные нездоровые привычки увеличивают риск хронического воспаления, в том числе курение, недостаток физических упражнений или неправильное питание.

   С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

   Одно трехмесячное исследованиес участием 20 человек с диабетом показало, что употребление в пищу 37 г семян чиа, ежедневно снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили этого преимущества. [21]

   Однако эта польза для здоровья еще точно неопределенна, и необходимы дополнительные исследования.

10. Семена чиа легко включить в свой рацион. Сами семена особого вкуса не имеют, так что их можно добавить практически ко всему. Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.

    Их можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или добавлять в выпечку.

    Рецепт:

    • Добавьте 1/4 чашки (40 грамм) семян чиа к 4 чашкам (1 литр) фруктового сока и выдержите в течение 30 минут, чтобы сделать напиток, полный волокон и минералов.

    Вы также можете добавить их к зерновым кашам, йогуртам, овощам или блюдам из риса.

    Из-за их способности поглощать как воду, так и жир, они могут использоваться для загущения соусов.

    Они также хорошо переносятся, но если съесть слишком много семян за один раз, есть вероятность побочных эффектов пищеварения.

    Добавление семян чиа в рецепты, значительно повысит их пищевую ценность. Общая рекомендация по дозировке — 20 г (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, два раза в день.

[Видео] Доктор Берг о пользе семян чиа:

к оглавлению ↑

Как введение в питание семян чиа влияет на похудение?

Семена чиа активно используются людьми, которые придерживаются правильного питания и стремятся избавиться от лишнего веса. На родине этого продукта из него делают муку, которую добавляют во многие традиционные и диетические блюда.

Эффект похудения от употребления семян чиа достигается за счет свойств растворимых волокон, входящих в их состав. Их особенность заключается в способности многократно увеличиваться в объеме при контакте с жидкостью и образовывать специальный гель, препятствующий всасыванию углеводов через стенки желудка. Ведь, чем меньше углеводов с питанием употребит человек, тем меньше калорий он получит.

Рацион, обогащенный этим продуктом, препятствует отложению висцерального жира, который очень опасен для здоровья человека.

Правильное питание включает в себя множество полезных продуктов, способных быстро утолить голод. Семена чиа относятся именно к такой пище. Ведь высокое содержание клетчатки, которая разбухает и заполняет собой часть пространства в желудке, способствует появлению чувства сытости и избавляет от возможного переедания. Это оптимальный продукт для людей, которые с трудом переносят даже незначительное чувство голода.

Чтобы наладить здоровое питание с помощью семян чиа, следует знать некоторые особенности их употребления:

• принимать в пищу с достаточным количеством воды;
• употреблять за 20-30 минут до основного приема пищи;
• курс приема составляет 1,5 месяца;
• на время приема продукта следует отказаться от слишком калорийных блюд;
• рекомендуемая суточная доза семян чиа составляет около 50 г (1-2 ст. л.).

Возможный вред

Как бы ни был богат полезными веществами тот или иной продукт, чрезмерно увлекаться им не стоит, чтобы не навредить. В отношении чиа также полезно знать, какой может быть вред от них. Однозначным противопоказанием являются:

• беременность;
• период грудного вскармливания;
• состояние отравления каким-либо продуктом;
• проблемы с ЖКТ;
• аллергические реакции;
• явные кожные высыпания;
• прием лекарственных препаратов.

Чтобы избежать возможных неприятностей, следует ограничить употребление нового для себя заморского продукта. Испанский шалфей целесообразно начинать принимать с нескольких зерен, постепенно увеличивая дозу до 30 г, не более. Правильным будет также ограничить время их применения 1−2 месяцами. Даже если все в порядке, полезно сделать перерыв, прежде чем вновь применять «витаминную бомбу».

При малейшем дискомфорте нужно прекратить принимать семена шалфея, отказаться от них совсем, несмотря на полезные свойства семян чиа.

Приобрести качественные семена чиа можно в специализированных магазинах или отделах супермаркетов. Следует внимательно ознакомиться с сопроводительной надписью на упаковке: Семена чиа, Chia samen, Semi di Chia, Sementes de Chia. Заслуживает внимания и дата их производства, упаковки.

Семена льна и чиа: что лучше Watch this video on YouTube

Ещё По Теме:

Тыква полезные свойства, противопоказания и рецептыЛьняное масло: состав, полезные свойства и противопоказанияОблепиха: полезные свойства, показания и противопоказания к применениюПолезные свойства папайи и противопоказания этого фруктаЛечебные свойства и противопоказания лаврового листаПолезные свойства и источники витамина В2Вересковый мед — вкус, качество и полезные свойстваПолезные свойства витамина А для организма мужчин и женщинГлутаминовая кислота: описание, свойства и ее применениеОчистка воды кремнием и шунгитом (+ лечебные свойства)Свойства аскорбиновой кислоты — аскорбинки, применение витаминаСостав, польза и вред подсолнечной халвы

Оставьте комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован.

Комментарий <текстареа autocomplete="new-password" id="ib45a65c25" name="ib45a65c25" cols="45" rows="8" maxlength="65525" aria-required="true" required="required"> <текстареа id="comment" aria-hidden="true" name="comment" autocomplete="new-password" style="padding:0;clip:rect(1px, 1px, 1px, 1px);position:absolute !important;white-space:nowrap;height:1px;width:1px;overflow:hidden;" tabindex="-1">

E-mail

Полезные свойства чиа

Мелкие симпатичные чиа зерна оказались чрезвычайно полезными. Долгое время знаменитые ацтеки считали их не только основным продуктом питания, но и своеобразным допингом, приписывая растению волшебную силу. Чиа и еще более мелкие, но не менее полезные семена амаранта употребляли перед ответственными мероприятиями — охотой, соревнованиями, военными действиями.

Ученые исследовали химический состав необычных зернышек. Прежде всего калорийность 486 ккал и формула БЖУ (граммов в 100 г):

• белков — 16,54;
• жиров — 30,74;
• углеводов — 42,1.

Кроме того, важно содержание других элементов:

Элемент	Количество	Единицы измерения
Вода	5,80	г
Зола	4,80	г
Клетчатка	34,4	г
Масла	40	%
Трансжиры	0,1	г

Плюс комплекс витаминов — В1, В2, В3, K, PP, A, значительное количество минералов (кальций, железо, калий, цинк, медь, марганец, магний, селен, фосфор, натрий) и важнейшие для организма жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Важно и наличие полезных элементов, и сочетание, пропорции, которые в данном продукте уникальны.

При этом полное отсутствие сахаров, крахмала, холестерина.

Суточная норма потребления

Сколько семян чиа можно употреблять в день? Передозировка очень опасна для любого организма, поэтому строго соблюдайте дозировку.

Для взрослого человека она составляет около 4 больших ложек в сутки, а для детского организма этот показатель снижается до 1 столовой ложки.

Чем полезны для здоровья

Семена испанского шалфея — многофункциональное средство. Их применяют для профилактики или в комплексной терапии заболевания.

Свойства продукта:

• укрепление костей и зубов благодаря большому содержанию фосфора, кальция и магния;
• снижение уровня холестерина;
• регуляция обменных процессов;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• помощь в лечении диабета;
• уменьшение чувства голода, что актуально при соблюдении диеты;
• снижение артериального давления;
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей;
• нормализация гормонального фона;
• борьба с хроническими воспалениями.

Плоды Испанского шалфея пользуются спросом у спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни. Продукт с богатым составом снижает массу тела, применим и в косметических целях.

Он способен одновременно заменить курс приема витаминных комплексов и дорогие косметические процедуры. Chia seeds часто используется для похудения в диетических программах.

Семена хорошо насыщают, притупляя чувство голода. Продукт притягивает влагу, что вырабатывает привычку пить больше жидкости. к оглавлению ↑

Химический состав, БЖУ и калорийность

Чем полезны семена чиа? Давайте рассмотрим химический состав этого продукта.

Таблица 1. Макро- и микроэлементы в составе

Элемент	Содержание (в мг)
K	405
Ca	630
Mg	330
P	870
Na	15
Se	55
Fe	7,7
Zn	4,6
Mn	2,7
Cu	0,9

Chia seeds означает в переводе «маслянистые семена», что абсолютно соответствует действительности. Помимо микро- и макроэлементов семя содержит:

• масло (40%);
• белок (20%);
• клетчатку;
• антиоксиданты;
• аскорбиновую кислоту;
• витамины групп А, B, С, E, PP;
• жирные кислоты.

Сто граммов чиа содержат 485 килокалорий. Коэффициент БЖУ (белки-жиры-углеводы) составляет 13-56-31 соответственно. Данные рассчитаны на продукт в сухом виде. Нужно учитывать, что в процессе приготовления, семя впитывает воду, после чего 100 грамм превращается в 1 килограмм готового продукта.

Возьмем в качестве условной меры для дозирования продукта чайную и столовую ложки и подсчитаем килокалории:

• чайная ложка (~три грамма) содержит 17 килокалорий;
• столовая ложка (~десять грамм) содержит 52 килокалорий.

Семя чиа привлекает диетологов благодаря содержанию в нем редких групп фитокомпонентов с высокой биологической активностью. Полифенолы в составе зерен защищают клетки от окислительных процессов, тем самым замедляя процессы старения организма. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 укрепляют иммунную систему и очищают кишечник.

Приведенный в таблице химический состав семян чиа отражен не полностью. В ходе исследования продукта, ученые продолжают находить в нем все новые и новые компоненты, среди которых — изофлавоны и токоферолы.

class=»wp-block-separator»>

Химический состав пищевого компонента

Питательная ценность (из расчета на 100 грамм высушенных семечек)

Белки	15,62 г
Жиры	30,75 г
Углеводы	6,15 г
Пищевые волокна	37,7 г
Вода	4,9 г
Зола	4,87 г
Холестерин	0 г
Калорийность	490 кКал

Нутриентный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм высушенных семечек) Макроэлементы Микроэлементы

Калий (К)	160
Кальций (Са)	631
Натрий (Na)	19
Фосфор (P)	948
Марганец (Mn)	2,17
Железо (Fe)	2,15
Медь (Cu)	0,19
Цинк (Zn)	3,49

Жиры и жирные кислоты (в миллиграммах из расчета на 100 грамм высушенных семечек)

Насыщенные жиры	3,18
Миристиновая	0,03
Пентадекановая	0,03
Пальминтовая	2,02
Маргариновая	0,06
Стеариновая	0,9
Арахиновая	0,09
Бегеновая	0,03
Мононенасыщенные жиры	2,12
Миристолеиновая	0,03
Пальминтолеиновая	0,03
Олеиновая	2,01
Гадолеиновя	0,05
Полиненасыщенные жиры	23,34
Линолевая	5,79
Линоленовая	17,55

Аминокислотный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм высушенных семечек) Незаменимые аминокислотыЗаменимые аминокислоты

Аргинин	1,98
Валин	1,05
Гистидин	0,53
Изолейцин	0,7
Лейцин	1,26
Лизин	0,92
Метионин	0,09
Треонин	0,67
Триптофан	0,72
Фенилаланин	1,03
Аспарагиновая кислота	1,63
Аланин	0,93
Глицин	0,91
Глутаминовая кислота	2,47
Пролин	0,9
Серин	1,01
Тирозин	0,5
Цистеин	0,36

Историческая справка

Первые свидетельства о семенах чиа найдены в Кодексе Мендоса.

Кодекс Мендоса – один из сохранившихся ацтекских рукописных кодексов. Он создан анонимным автором в Мехико, датируется 1547 годом.

В кодексе утверждается, что семена чиа – важнейшая культура для племен ацтеков. Благодаря иезуитским летописцам до нас дошли сведения о широком распространении растения. Семена пребывали в рационе так же часто, как амарант, бобы и кукуруза. Выходит, что ацтеки употребляли семена чиа практически ежедневно.

Еще одно историческое свидетельство популярности суперфуда – «Общая история дел Новой Испании». Книга издана и написана в 1547-1577 годах Бернардионо де Саагуном. Автор хотел создать раздел о свойствах определенных растений, опираясь на древние письменные источники ацтеков. Де Саагун повествует об особой форме семян, листков и самого испанского шалфея. Автор утверждает, что о чиа знает абсолютно весь мир и каждый человек может свободно использовать их колоссальную питательную силу. В книге используется термин «чиэн» вместо привычного нам чиа (ввиду особенностей перевода и восприятия неродного языка автором).

Автор останавливается на лекарственных свойствах растения. Текст свидетельствует, что чиа помогает «тем, кто плюется кровью» или «претерпевает непрерывный кашель, исходящий из груди». Также чиа помогал при нарушениях стула и внутренних гнойных патологиях.

Де Саагун утверждает, что чиа сеют и ждут урожая 1 раз в год. Из семечек добывают специальный сок, который нужно выпить утром натощак, чтобы очистить грудь. Перед приемом пищи также следует выпить сок из семечек. Автор сравнивает жидкость чиа с льняным маслом, которое в Кастилии используют для обработки картин. По готовому полотну размазывали льняное масло, чтобы придать картине блеск и создать дополнительные световые акценты.

Также автор останавливается на питательной ценности продукта. Де Саагун пишет, что чиа очень тяжело перевариваются, полны масла/жидкости, приятны на вкус и советует ввести семечки в рацион на постоянной основе.

Семена чиа при грудном вскармливании

Во время лактации зерна можно принимать очень осторожно и малыми дозами. Начинать лучше тогда, когда малышу будет 2-3 месяца. Обязательно необходимо чутко следить за возможной реакцией ребенка. При появлении аллергии стоит сразу же прекратить прием. Рекомендуется употреблять семена не ежедневно, а с перерывом на 2-3 дня в течение недели.

Выбор чиа при покупке, хранение семян, подготовка к употреблению

Рынок переполнен разнообразием видов чиа. Приобрести семена можно в аптеке, магазинах правильного питания, интернете, и даже в некоторых розничных продуктовых сетях. Как же среди всего этого многообразия выбрать хороший, качественный продукт?

• Обязательно обратите внимание на цвет зерен. Он должен быть неоднородным, в пачке могут присутствовать белые семечки.
• По форме они должны напоминать перепелиные яйца округлой формы.
• Вкус должен быть похож на грецкий орех, он более пресный, ненасыщенным.
• Обратите внимание на запах. Чаще всего продукт не должен ничем пахнуть, только иногда может присутствовать легкий мучной запах.
• Не стоит покупать товар из Китая, так как уровень экологии там низкий, а значит, качество товара будет не самым лучшим.
• Приобретайте товар только у проверенных поставщиков, которые имеют сертификаты на продукцию. Такой документ – гарант качества.

Для хранения лучше использовать герметичную посуду, а затем поставить ее в темное место с температурой до 25 градусов. Следует избегать контакта с прямыми солнечными лучами и не повышать уровень влажности.

С какого возраста семена чиа можно давать детям

Молодые родители, меню которых содержит данный продукт, часто задаются вопросом: «можно ли давать семена детям?». Некоторые свойства зерен, действительно, могут благотворно сказаться на здоровье ребенка. Например, кальций, который содержится в составе, укрепит кости. При употреблении чиа снижается риск возникновения анемии и проблем со стулом. Однако маленьким детям он противопоказан.

Лучше всего вводить семена с 7 лет. Их можно понемногу добавлять в еду, например в салат (не больше 1/3 части чайной ложки на порцию). Однако перед этим нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможной аллергической реакции.